中年爸爸的撸铁日常（18）：卡了两周的平台期，终于裂开一道缝

强仔2026-08-232026-08-23

上篇回顾：说好的继续，来了

上篇结尾说了句”继续该系列下一篇”，今天就来了。本来想聊点别的，但这两周的体重数据实在不争气，不吐不快。

减肥这事儿，最怕的不是饿，是你明明啥都没多吃，体重就是死活不动。

先说数据。8月9日早上空腹上秤，78.5kg。腰围85cm。

8月16日，78.5kg。腰围85cm。

8月22日，78.4kg。腰围，你猜多少？还是85cm。

两周时间，体重在78.4到78.6之间反复横跳，跟我玩心率变异性呢。

说实话，前三天我还淡定，第五天开始焦虑，第七天差点掀桌子去吃顿火锅泄愤。但强仔我毕竟是有经验的中年人，上一轮减脂也经历过平台期，硬是忍住了。

训练没偷懒。每周四次力量训练，雷打不动。

饮食也控着，碳水在150g左右，蛋白质130g，脂肪50g上下，每天总热量控制在1900kcal左右。

但问题就在这——你的身体比你想象的聪明多了。它发现你天天消耗多、吃得少，就会自动降低代谢来保命。

这就是所谓的”代谢适应”。你越努力，它越省电。中年人本来代谢就在往下走，这套机制更灵敏。

翻了一些资料后，我决定调整策略，试试碳水循环。

简单说就是：高碳日和低碳日交替，给身体制造”不缺粮”的信号，别让它老省电。

具体方案：

训练动作微调了一下，深蹲从5×5改成5×8，重量从100kg降到95kg，多做了三个rep。有时候不是加重量才叫进步，多做两个rep也是突破。

上周日做HIIT的时候，大晨跑过来看我满头大汗，一脸认真地说：

“爸爸你为什么要把汗流出来啊？是不是身体里的油太多了装不下？”

我差点笑岔气，但仔细一想，十岁小孩的直觉有时候比营养学教材还到位——减脂的本质不就是把多余的能量排出去吗。

后来大晨每天早上都会问我：”爸爸今天油装下了吗？”这算是我的每日灵魂拷问了，比秤上的数字还扎心。

8月23日早上，空腹上秤。

77.9kg。

两周半的平台期，终于裂开了一道缝。

0.6kg的降幅不算多，但意义重大——说明调整方向是对的，代谢被”骗”醒了。腰围量了一下，84.5cm，也松了半厘米。

平台期不是终点，是身体在跟你”谈判”。别急着加大训练量或猛压饮食，先搞清楚身体在保护什么，再想办法跟它和解。

碳水循环我打算再跑两周，看看趋势是否稳定。如果数据持续向好，下一阶段可能会加点有氧进去。

下篇预告：最近深蹲之后右膝有点别扭，说不出的感觉，不太对劲。下篇想好好聊聊中年人撸铁的”护膝指南”——可能有干货也可能翻车，到时候看。

免责声明：本文为个人减脂经历记录，不构成任何专业训练或饮食建议。每个人的身体状况不同，请根据自身情况合理安排运动和饮食，必要时请咨询专业人士。